「なんだか肩が丸まっている気がする」「肩や首が慢性的に凝っている…」そんなお悩みはありませんか？ 逗子や葉山にお住まいの方にも多いのですが、それは巻き肩かもしれません。近年、デスクワークやスマートフォンの普及により、巻き肩に悩む方が増えています。しかし、諦める必要はありません！ピラティスは、そんな巻き肩の改善に非常に効果的なエクササイズです。

この記事では、巻き肩の原因から、ピラティスが巻き肩に効果的な理由、そして自宅でできる簡単なエクササイズまでを分かりやすく解説します。逗子のReformer逗子院がお届けする情報で、ピラティスで美しい姿勢と健康な体を手に入れましょう！

1. 巻き肩とは？原因とチェック方法

まず、自分が巻き肩かどうかをチェックしてみましょう。

巻き肩のチェック方法

1. 楽な姿勢で立ち、腕を自然に下ろします。
2. 手のひらが体の後ろ側を向いているか確認します。
3. 通常、手のひらは太ももの横あたりを向いているのが自然な状態です。もし、手のひらが大きく後ろを向いているようなら、巻き肩の可能性があります。

巻き肩の主な原因

• 長時間のデスクワーク: デスクワークで長時間パソコン作業をしていると、猫背になりやすく、肩が内側に巻き込まれやすくなります。
• スマートフォンの使いすぎ: スマートフォンを操作する際、首が前に突き出し、肩が内側に入りやすい姿勢になりがちです。
• 運動不足: 体幹の筋力不足は、正しい姿勢を保つことを難しくし、巻き肩の原因となることがあります。
• 不良姿勢の習慣: 立っている時や歩いている時など、日常生活での姿勢の悪さが積み重なることで、巻き肩を引き起こすことがあります。

2. なぜピラティスが巻き肩改善に効果的なのか？

ピラティスは、体の深層にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えることを重視したエクササイズです。巻き肩の改善に効果的な理由は以下の通りです。

• 体幹の強化: ピラティスは、お腹や背中の筋肉を鍛えることで、体の軸を安定させ、正しい姿勢を保つための土台を作ります。
• 肩甲骨周りの柔軟性向上: 巻き肩の人は、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが多いです。ピラティスのエクササイズは、肩甲骨を正しい位置に戻し、柔軟性を高める効果が期待できます。
• 姿勢の意識向上: ピラティスのレッスンを通して、自分の体の使い方や姿勢に対する意識が高まります。これにより、日常生活でも正しい姿勢を意識しやすくなります。
• 全身のバランス調整: ピラティスは、一部分だけでなく全身の筋肉をバランス良く鍛えるため、体の歪みを整え、巻き肩の原因となる不良姿勢を改善に導きます。

3. 自宅でできる！巻き肩改善ピラティスエクササイズ

ここでは、自宅で簡単にできる巻き肩改善のためのピラティスエクササイズをいくつかご紹介します。無理のない範囲で、 継続的に行うことが大切です。

3.1 アームサークル

1. 仰向けに寝て、両腕を天井に向かって伸ばします。
2. 息を吸いながら、両腕でゆっくりと円を描くように回します。肩甲骨を意識しながら、5回ほど回しましょう。
3. 次に、反対回しも同様に行います。
4. ポイント：肩や首に力が入らないように、リラックスして行いましょう。

3.2 チェストオープナー

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 片方の手を天井に向かって伸ばし、胸を開くように体をねじります。目線は伸ばした指先に向けると良いでしょう。
3. 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
4. 左右交互に5回ずつ行います。
5. ポイント：肩甲骨を意識して動かし、無理のない範囲で体をねじりましょう。

3.3 キャット＆カウ

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 息を吸いながら、背中を丸めておへそを見るようにします（猫のポーズ）。
3. 息を吐きながら、背中を反らせて顔を上げます（牛のポーズ）。
4. ゆっくりと5回ほど繰り返します。
5. ポイント：背骨一つ一つを意識しながら、滑らかに動かしましょう。

3.4 ウォールエンジェル

1. 壁に背中をつけ、両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 膝を軽く曲げ、腰が反らないように軽くお腹に力を入れます。
3. 両腕を肩の高さに上げ、手のひらを前に向けます。
4. 肘から指先までを壁につけたまま、息を吸いながら両腕をゆっくりと頭の上まで上げます。
5. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 5回ほど繰り返します。
7. ポイント：肘から指先までが壁から離れないように意識しましょう。もし難しい場合は、無理のない範囲で行ってください。

4. 逗子のピラティススタジオでの本格的なレッスンもおすすめ

今回ご紹介したエクササイズは自宅でもできますが、ピラティススタジオでは、専門のインストラクターの指導のもと、より効果的なエクササイズを行うことができます。

• 正しいフォームの習得: インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせて、正しいフォームを丁寧に指導してくれます。
• 多様なエクササイズの体験: 専門の器具(ピラティスマシン)を使ったエクササイズなど、自宅ではできない効果的な動きを体験できます。逗子のReformer逗子院では、このマシンピラティスも提供しています。
• モチベーションの維持: パーソナルレッスンや少人数グループレッスンなど、目的に合わせて集中できる環境がモチベーション維持につながります。

もし、本格的に巻き肩を改善したい、さらにピラティスの効果を実感したいという方は、ぜひお近くのピラティススタジオ、例えば私たちReformer逗子院のような専門施設を訪れてみてください。逗子はもちろん、葉山・鎌倉・横須賀エリアからもアクセスしやすい場所にございます。

まとめ

巻き肩は、見た目の印象だけでなく、肩こりや首こり、呼吸の浅さなど、様々な不調を引き起こす可能性があります。ピラティスは、体幹を強化し、肩甲骨周りの柔軟性を高めることで、巻き肩の根本的な原因にアプローチできる効果的なエクササイズです。

今回ご紹介した自宅でできるエクササイズから始め、慣れてきたらピラティススタジオでのレッスンも検討してみてください。ピラティスを通して、健康的で美しい姿勢を手に入れ、快適な毎日を送りましょう！

追伸： ピラティスでの改善が難しい場合や、より専門的なアプローチが必要な場合は、整体でのケアも有効です。巻き肩に対する整体でのアプローチはこちらの記事で解説しています。

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